Trening er ungdomskilden

La ikke aldring være påskudd for et lavere aktivitetsnivå eller unnskyldning for å trene mindre. Trening er ungdomskilden. Godt trente 70-åringer kan ha samme fysiologi som 20-åringer, sier idrettsfysiolog og professor Jan Helgerud (bildet) i dette intervjuet som tidligere er publisert i Skiveteranen nr. 3 i 2016.

Helgerud var landslagssjef i langrenn i perioden 1986–1988.Han har i en årrekke forsket på effekten av riktig trening, ikke minst blant eldre. Hans ferskeste undersøkelse (sammen med blant andre Øyvind Støren), publisert bare for noen uker siden, slår fast at det er aldri for seint å starte intervall-treningen – effekten er like god i alle aldersgrupper!

– Eldre lever lenger enn  tidligere og andelen eldre i samfunnet vil øke betydelig. Diverse plager og sykdommer øker med alderen, og med dette også de samfunnsøkonomiske kostnadene. 

Slutt ikke å trene

– Altfor mange tenker og tror at de med alderen bør senke aktivitetsnivået. Flere studier motbeviser dette. De som opprettholder den fysiske aktiviteten og trener styrke, opplever lavere risiko for balanseproblemer, nedsatt gangfunksjon, fall og beinskjørhet, og de opprettholder både hurtighet og spenst, sier Helgerud som tidligere har uttalt at du kan være 20 til du er 70.

Tidligere i sommer holdt han foredrag for Norges Skiveteraner i Trøndelag (se referat neste side). Flere av tilhørerne hadde deltatt i studien «Trening, aldring og blodårefunksjon».

– Med denne studien ønsket vi å finne ut mer om hvordan kroppen regulerer blodstrømmen til musklene, og hvordan dette påvirkes av økende alder og fysisk aktivitet, sier Helgerud.

– Denne studien ble gjort for å prøve å forstå hvorfor blodårenes funksjon svekkes med alder, selv om man er frisk, og videre om fysisk aktivitet kunne forebygge denne svekkelsen. Resultatene fra studien var klar; skiveteranene hadde langt høyere arbeidskapasitet enn en gruppe utrente yngre og deres blodårefunksjon var like god som for 20-åringene. Trening er ungdomskilden! 

Spenst og balanse

Tidligere har Helgerud og hans kollegaer  publisert studien ”Maksimal styrketrening for eldre”, en undersøkelse der deltakerne var i gjennomsnitt 70 år, friske eldre. En gruppe trente maksimal styrke med tre ganger fem repetisjoner, tre ganger i uka, i 10 uker. En kontrollgruppe levde  som normalt i samme  perioden.

Resulatetet viste at styrkegruppen økte sin maksimale styrke med 32 prosent og bedret sin evne til å utvikle kraft hurtig med 71 prosent. Dette vil igjen ha direkte innvirkning på spenst, hurtighet og balanse. 

Blant andre fotballkjendisen Cristiano Ronaldo har benyttet seg av Jan Helgerud og hans treningsmetoder.

(Foto: Lars Petter Pettersen)

Tren 4x4

Det er mange år siden Helgerud sammen med professor-kollega Jan Hoff fikk stor oppmerksomhet da de lanserte sitt 4x4-treningsopplegg. Det vil si høyintensiv trening i fire fem-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uka.

4x4 går på både utholdenhet og styrke. Du skal for eksempel gå, sykle eller løpe i fire bolker à fire minutter, mens i styrketreningen betyr det at man skal løfte fire løft fire ganger. Og det skal være så tungt at du ikke orker det femte.

– Nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett ligger i et sterkere og mer effektivt hjerte, forklarer Jan Helgerud. Fordi det er en sammenheng mellom oksygenopptaket og hjertets evne til å pumpe blod, vil trening som styrker hjertet bidra til økte prestasjoner i idretter som løp, langrenn og sykling.

4x4-opplegget ble møtt med kritikk, særlig blant dem som sverget til rolige langturer. 

Hold kjeft når du trener

– Rolige langturer er bra hvis du vil bli god på å kjøre rolig. Vil du bli bedre i konkurranser, må du øke oksygenopptaket og trene i konkurransefart. Det betyr at du ikke kan trene i «snakkefart». Du kan snakke i pausene og resten av livet, men «hold kjeft» når du trener, sa Helgerud til DN.

Grunnen til at Hoff og Helgerud foreslår fire minutters intervaller er at det tar ett til to minutter før full gjennomstrømning av blod til hjertet er oppnådd. For at kapasiteten skal utvides, kreves at hjertet fylles helt med blod, og at dette vedvarer i noen minutter.

Blir intervallene for lange, faller intensiteten, og effekten avtar.

Han advarer også mot å tro at jo hardere man trener, jo bedre effekt får man.

– Trener du med en puls som ligger over 95 prosent av makspuls blir du stiv i muskulaturen, og orker mindre. På de siste ti slagene mot maks kan du faktisk se en nedgang i oksygenopptaket, sier Helgerud. 

Seig og treig?

Til Adresseavisen har Helgerud sagt: Den viktigste alderdomsendringen skyldes inaktivitet, og de fleste alvorlige skader i Norge skyldes mangel på aktivitet. Mange mosjonister reduserer intensitet og kraft i treningen sin når de blir eldre. Man tror alderdommen gjør en seig og treg, og det er jo sant fordi man legger om treningen slik at man blir seig og treg. 

Bakgrunn

Jan Helgerud, 60 år,idrettsfysiolog og professor ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk (ISB) ved det medisinske fakultet (DMF), NTNU. Hans forskningsfelt er treningsfysiologi, nærmere bestemt energiomsetning, utholdenhetstrening, kraftutvikling og styrketrening. Han har, sammen med sin kollega Jan Hoff, fått mye oppmerksomhet for «4x4»-treningsopplegget de lanserte i 2001.

Helgerud var landslagssjef i langrenn i perioden 1986–1988. 

I 1991 ble Helgerud og hans kollega Jan Hoff kontaktet av daværende kollega ved NTNU, Rosenborg-trener Nils Arne Eggen. RBK gjorde det dårlig, og Eggen ønsket råd fra fysiologiprofessorene. Helgerud og Hoff testet spillerne og konstaterte det de hadde sett flere ganger tidligere: Fotballspillere er ofte i relativt dårlig fysisk form, når det gjelder utholdenhet. I løpet av høsten 1991 trente spillerne etter Helgerud og Hoffs 4x4-metode. Dette ga svært gode resultater, og professorene har siden bistått flere utenlandske klubber med samme opplegg. (Kilde: Wikipedia)

Tekst: Svein Ola Hope